Omega-3 Hangi Besinlerde Bulunur?Nelerde Vardır?

Omega-3 (Alfa linolenik asit): Yağlı balıklar ve deniz ürünleri (özellikle uskumru, sardalye, hamsi ve somon gibi) ceviz, badem, soya filizi, kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut, mısır, mısır unu, keten tohumu yağı, tatlı patates, marul, lahana, brokoli ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor.

Uzmanların önerisi
* Haftada en az 2-3 kez balık yiyin. Balığı kızartmak yerine ızgara ya da buğulama olarak yemeyi tercih edin. Eğer ailenizde kalp hastalığı varsa Omega-3 içerikli bir beslenme alışkanlığı edinin ve bunu ömür boyu sürdürün. Dengeli omega yağ asidi alımı, sizi kalp krizi riskinden koruyacak.
* Hamileler ve süt veren anneler haftada 4-5 kez balık yemeli. Balık yemediği günler Omega-3 yağ asitlerini içeren besinleri almalı.
* Her sabah kahvaltıda 2-3 ceviz yiyin. Balık kadar olmasa da değerli bir Omega-3 kaynağı olan ceviz, kalbi koruyor ve beynin performansını artırıyor.
* Orta yaşlılar ‘alzheimer’ hastalığından korunmak için bol bol balık yemeli. Bu mümkün değilse doktora danışarak balıkyağı hapları almalı.

İşte Prof. Dr. Kenan Demirkol ile akıllı beslenme üzerine özel yeni bir röportaj daha! Günlük Om€ga-3 ihtiyacımızı nasıl karşılarız? Balık yağı satarken nasıl bir tuzak kuruyorlar?

Hastalanmadan sağlıklı yaşamın sırrı akıllı beslenmede, akıllı beslenmenin sırrı da Om€ga-3'te saklı!

Peki sağlıklı yaşamın anahtarı Om€ga-3 ihtiyacı hangi gıdalardan alınır? Hayvansal ve bitkisel Om€ga-3 içeren gıdalar neler? Hangi balıklar zararsız? Keten tohumunun sırrı ne? Tuzağa düşmeden balık yağı nasıl alınır?

Ve Om€ga-3 hakkında merak edilen soruların cevapları...

İstanbul Üniversitesi İstanbul Tıp Fakültesi Genel Cerrahi ABD Öğretim Üyesi Prof. Dr. Kenan Demirkol iyibilginin sorularını yanıtladı..

-Günlük Om€ga-3 ihtiyacımızı doğal yolla nasıl karşılarız?
"Om€ga-3 kaynakları hayvansal ve bitkisel olmak üzere ikiye ayrılıyor.

İnsan vücudunun günde 1-1,5 gr. hayvansal Omage-3'e ihtiyacı vardır.

Hayvansal Om€ga-3 kaynakları arasında, ilk sırada yumurta yer alıyor.

Her gün bir yumurta Om€ga-3 ihtiyacının büyük bölümünü karşılar."

-Yumurtanın yıldızı son günlerde iyice parladı, peki özgür tavuk yani doğal köy yumurtası mı tercih edilmeli?
"Eğer bulunabilirse tabiî ki doğalı tercih edilmeli. Ancak büyük şehirlerde marketlerde ambalajlı satılan, doğal yemle beslenmiş ve Om€ga-3 açısından zenginleştirilmiş yumurtalar alınabilir. Ben de bu yumurtalardan yiyorum."

-Yumurtadan sonra ikinci sırada yer alan Om€ga-3 kaynağı nedir?
"Balık... Haftada 3-4 defa balık yiyerek hem sağlıklı beslenmiş, hem de Om€ga-3 ihitiyacımızı karşılamış oluruz."

-Balık ama hangi balıklar?
"Özellikle küçük balıklar tercih edilmeli, çünkü büyük balıklar denizlerdeki ağır metaller açısından risk içeriyor. Ağır metaller balıkların yağlarında birikir, onları yediğimizde vücudumuzda serbest radikallere dönüşerek hastalıklara zemin hazırlar. Bu yüzden hamsi, sardalya, istavrit gibi küçük deniz balıklarını öneriyoruz. Kızartma yapılabilir, ancak kesinlikle ayçiçeği veya mısır yağı ile değil!

Balığı ayçiçeği yağında kızarttığımız zaman, balıktaki Om€ga-3 yok oluyor! Sadece ve sadece zeytinyağı ile kızartılmalı.

İnsan beyninde de bütün hücrelerin duvarında olduğu gibi oleik asit ve Om€ga-3 vardır. Saf sızma zeytinyağı en iyi oleik asit kaynağıdır. İyi kolesterolü düşürmeden, kötü kolesterolü düşürür bu kalp için en sağlıklı yağ demektir.

Evliya Çelebi seyahatnamesinin Trabzon bölümünde hamsiyi zeytinyağında pişirme tarifi vardır. 400 sene önce zeytinyağında kızartma yapılırken, 100 sene önce mi yanıp zehirler oldu! Zeytinyağı yanınca kanser yapar iddiası tamamen emperyalist oyunun bir parçasıdır. Margarin ve mısırözü yağını dünyaya pazarlayabilmek için!

Yunanistan'da yıllık zeytinyağı tüketimi kişi başı 20 kg . Türkiye'de ise 1 kg . Sağlık sorunları Türkiye'de neden artıyor gerisini siz düşünün!

Zeytinyağı ısıya dayanıklıdır, zeytinyağının yanma derecesi 250 derecedir. Siz yakamazsınız, tam aksine ısıya en dayanıklı yağ zeytinyağıdır. Sızma zeytinyağında daha düşük ısılarda duman görürsünüz ama bunun hiçbir zararı yoktur. Evliya Çelebi'nin tarif ettiği gibi hep zeytinyağı. Bu arada kızartma sevmeyenler balık buğulama yapabilirler."

-Çiftlik balıklarındaki Om€ga-3, deniz balıkları ile aynı oranda mıdır?
"Bazı çiftlik balık üreticileri iki kat Om€ga-3 içeriyor diyorlar. Ancak bir gerçek var ki çiftlik balıkları yapay yem ile besleniyor ve bu çiftlik balıkları deniz balıklarının yediği yosunu, yeşil Om€ga-3 kaynaklarını yiyemiyor, işte bu çerçeveden baktığımızda çiftlik balıkları, deniz balıklarına oranla yüzde 50 daha az Omaga-3 içeriyor diyebiliriz."

-Bitkisel Om€ga-3 kaynakları nelerdir?
"Bitkisel Om€ga-3 kaynaklarına geçmeden önce, bitkisel Om€ga-3'lerle ilgili önemli bir noktanın altını çizelim. İnsan vücudunun günde 1-1,5 gr. hayvansal Om€ga-3'e ihtiyacı olduğunu söze başlarken de belirtmiştim. Hayvansal Om€ga-3 içeren gıdalar, insan vücudunda 3 gramda 1,5 gram Om€ga-3'e dönüşür. Bitkisel Om€ga-3'ler ise insan vücudunda 7 gramda 1,5 gram Om€ga-3'e dönüşür. Örneğin; Ceviz Om€ga-3 kaynağı olarak bilinir, cevizden vücudumuzun ihtiyacı olan Om€ga-3'ü alabilmek için çok fazla kalori alabileceğimiz noktasına dikkat edilmelidir.."

-Bitkisel Om€ga-3 kaynaklarından fazla kalori almadan sağlıklı olarak faydalanmak mümkün değil mi?
"Bitkisel Om€ga-3'ü en çok bulunduran besin maddesi "keten tohumu"dur. Bu nedenle günde 1-2 tatlı kaşığı tatlı kaşığı keten tohumu, tane olarak özellikle salatalara konarak tüketilebilir. Keten tohumlu ekmekler tercih edilebilir. Yurtdışında ekmek hamuruna katılır. Ancak, hazırdan ziyade, tam buğday unu ile evde yapılan ekmek hamurunun içine tane olarak keten tohumu katılmasını öneririm."

-Keten tohumu ekmek ile beraber pişince vitamin değerinde bir eksilme olur mu?
"Hayır olmaz. Keten tohumu öğütüldükten 24 saat sonra vitamin değerini kaybeder. Bu yüzden tane olarak alınmalıdır ve mümkünse çiğnenmelidir. Öğütüp tüketenler ise evde kendileri öğütüp, 24 saat içinde tüketmelidirler."

-Keten tohumunun sürekli alınmasında bir sakınca var mı?
"Hayır yoktur. Keten tohumu rahatlıkla her gün kullanılabilir. Ancak, kullanırken dikkat edilmesi gereken nokta; 1 tatlı kaşığı keten tohumunu birden ağza alıp çiğnemeye çalışılmamalıdır. Kendi ağırlığının 7 katı su tutucu özelliğinden dolayı ağızda hemen şişer ve boğulma riski doğurabilir. Bu yüzden salata veya ekmek içine koyarak ve çiğnenerek tüketilmesini tavsiye ediyoruz."

-Peki başka hangi bitkiler Om€ga-3 içerir?
"Tüm yeşil otlar... Semizotu bu yeşil otların başında gelir. Salatada tercih edilecek yeşillikler iyi birer Om€ga-3 kaynağıdır."

-Hazır olarak satılan Om€ga-3, diğer adıyla balık yağı kapsülleri faydalımıdır?
"Elbette. Ben de her gün bir tane Om€ga-3 kapsülü kullanıyorum.

-Om€ga-3 kapsülleri alırken nelere dikkat etmeliyiz, en iyi balık yağı kapsülü hangisi?
"Bu kapsülleri alırken tuzağa düşmemek gerek. Bazı ambalajların üzerinde 1,5 gram Om€ga-3 içerir yazıyor, iyi de bu yağın hepsi Om€ga-3 değil ki, toplam yağların yani kapsülün miktarı o kadar! Ambalajın üzerinde EPA ve DHA miktarına ve toplam miktarın ne olduğuna bakılmalı. Hangisi EPA ve DHA'yı en yüksek miktarda içeriyorsa o tercih edilmeli."

Yeni yorum gönder

Bu alanın içeriği gizlenecek, genel görünümde yer almayacaktır.
  • Web sayfası ve e-posta adresleri otomatik olarak bağlantıya çevrilir.
  • İzin verilen HTML etiketleri: <a> <em> <strong> <cite> <code> <img> <b> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Satır ve paragraflar otomatik olarak bölünürler.

Biçimleme seçenekleri hakkında daha fazla bilgi

CAPTCHA
This question is for testing whether you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.
Image CAPTCHA
Enter the characters shown in the image.

Son yorumlar

Balık Ve Hayat

Sadece balıkla beslenip hiçbir gıda eksikliği olmadan yaşam sürdürmek mümkün olduğunu?

Bu şekilde tektip beslenme ile eksiksiz beslenilecek başka bir gıdanın olmadığını BILIYORMUYDUNUZ?

Rabbıme Şükürler Olsun!!!